Syysväsymys eli kaamosväsymys on meille suomalaisille tuttu ilmiö. Syksyn alati pimenevien iltojen koittaessa alkaa väsymys hiipiä kehoon ja mieleen aiempaa herkemmin. Tekee mieli sokerista ja rasvaista syötävää. Köllähdämme mieluummin sohvalle suklaalevyn kanssa kuin lähdemme lenkille. Puhumme usein syysväsymyksestä johtuen siitä, että se alkaa oireilla juuri pimeänä vuodenaikana.
Tätä olotilaa voisi nimittää myös kaamosrasitukseksi tai kaamosoireiksi. Siitä puhutaan, jos pimeän ajan oireet eivät haittaa normaalia toimintakykyä ja elämää. Jopa 90 prosenttia suomalaisista on kokenut pimeän ajan ainakin jossain määrin väsyttävänä, mielialaa laskevana ja lihottavana. Kaamosoireista kärsii syksyn ja talven aikana 20-30 % suomalaisista ilman diagnosoitavaa masennustilaa. Ulkoilu ja terveelliset ruokailutottumukset ehkäisevät kaamosväsymystä.
Kaamosmasennuksesta puhutaan silloin, kun kaamosväsymyksen oireet koetaan ongelmalliseksi ja ne haittaavat vakavasti normaalia elämää. Sitä sairastaa 1–2 % väestöstä.
Mistä syysväsymys eli kaamosväsymys johtuu?
Talven valonmäärän vähyyttä pidetään kaamosoireiden aiheuttajana. Se saa meidän sisäisen kellomme jätättämään normaalia enemmän. Kaamosoireet johtuvat juuri vuorokausirytmin normaalia voimakkaammasta viivästymisestä. Kilpirauhasen vajaatoiminta ja diabetes voivat aiheuttaa samantapaisia oireita kuin kaamosväsymys, mutta valon määrän vaihtelut eivät tuolloin vaikuta oireisiin tai niiden voimakkuuteen.
Syysväsymys eli kaamosväsymys – oireet
Kaamosmasennuksen ja -väsymyksen tyypillisimpiä piirteitä ovat uneen, fyysiseen aktiivisuuteen, mielialaan ja ruokailuun liittyvät muutokset. Ne alkavat tavallisesti lokakuussa ja jatkuvat tyypillisesti helmikuuhun.
- Väsymys: Unen tarve lisääntyy ja olo on väsynyt pitkistä yöunista riippumatta. Uni on katkonaista eikä se virkistä riittävästi.
- Toimintatarmo vähenee: Fyysinen aktiivisuus hiipuu. Ei ole voimia eikä halua lähteä lenkkipoluille tai kuntosalille.
- Matala mieliala: Mieliala voi muuttua ärtyneeksi eikä väsyneenä tee mieli olla sosiaalinen. Kaamosväsynyt usein vetäytyy mielellään omiin oloihinsa.
- Painon nousu: Pimeänä vuodenaikana hiilihydraattipitoiset ruoat maistuvat aiempaa enemmän. Makealla ruoalla pyritään ylläpitämään virkeää oloa. Paino saattaakin nousta talvikuukausien aikana 2–5 kiloa.
Kaamosmasentuneen oireet voivat olla samantyyppisiä kuin väsymyksessä, mutta selvästi voimakkaampia: kaamosmasentunut ei saa mielihyvää sellaisista asioista, mistä aiemmin on saanut.
Kaamosväsymys – hoito
- Kirkasvalohoito: Kirkasvalolamppu tai sarastusvalo käytettynä aamutuimaan klo 5–10 välillä on tehokas ja vaivaton kaamosoireiden lievittäjä. Kirkasvalohoito vähentää yleensä ensin makeanhimoa ja sen jälkeen alkaa muutkin oireet lievittyä. Kaamosväsyneelle tyypillisesti jo 30 minuutin oleskelu kirkasvalolähteen lähellä riittää.
- Ruokavaliolla tai kahvilla ei ole tutkimusten mukaan todettu olevan vaikutusta kaamosoireisiin. Makeanhimoa terveellinen ja ateriarytmiä noudattava ruokavalio tosin hillitsee.
- Liikunta: Hikinen, säännöllinen ja rasittava kuntoliikunta auttaa merkittävästi kaamosoireisiin. Jo tunti tällaista liikuntaa joko aamulla klo 7–8 tai päivällä klo 13–17 vähentää ihmisen sisäisen kellon jätätystä.
- Sosiaalisten suhteiden vaaliminen. Ystävät ja sosiaaliset tapahtumat piristävät kaamosväsynyttä.
Kaamosmasennuksen hoitoon käytetään kirkasvalohoitoa, lyhytpsykoterapiaa ja depressiolääkehoitoa. Auringonvalon lisääntyminen keväällä poistaa masennusoireet.
Kaamosväsymys – ehkäisy
- Harrasta ulkoilua myös pimeänä aikana, erityisesti auringon pilkahtaessa.
- Huolehdi riittävästä unesta ja palautumisen määrästä.
- Syö kasvisvoittoista, kuitupitoista ja värikästä ruokaa. Huolehdi verensokerin tasaisuudesta päivän aikana.
- Vähennä alkoholin ja kofeiinin käyttöä, koska ne huonontavat unenlaatua.
- Vältä liiallista opiskelun tai työn aiheuttamaa kuormitusta.
- Muista harrastaa säännöllisesti hikiliikuntaa, hyötyliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua.
- Huolehdi riittävästä D-vitamiinin saannista.
- Vaali tärkeitä ihmissuhteita. Ne ovat hyvän mielen perusta.
- Valaise kotia pimeänä aikana riittävästi.
- Pukeudu lämpimästi myös sisällä. Vedä lempivillasukat jalkaasi yöksi. Lämmin olo lievittää kaamosoireita.
- Muista myös kaamosaikana väsymyksen ja kuormittumisen hallinta.
KAAMOSVÄSYMYKSEN SELÄTTÄJIÄ:
Lähteet ja lukuvinkkejä:
Kaamosmasennus – Terveyskirjasto
Kaamosväsymys ja kaamosmasennus – näin selviät talven pimeydestä | Itsehoitoapteekki
Lue aiheesta lisää
Unettomuuden hoito
Masennuksen hoito
