Unen haasteet valoisina öinä koskettavat monia. Valoisat kesäyöt ovat ihania – mutta kaikkien unelle ne eivät tee hyvää. Kun ulkona on kirkasta pitkälle iltaan, nukahtaminen voi viivästyä tai uni keventyä. Tämä on yleistä ja usein ohimenevää, eikä pelkkä yksittäinen huono yö vielä tarkoita unettomuushäiriötä. Luultavasti seuraavana yönä tai lähiaikoina tilanne korjautuu entiselleen.
Miksi valo vaikuttaa uneen?
Uni–valverytmiä ohjaa sisäinen kello, jota tahdistaa erityisesti aamuvalo. Illalla kirkas valo – ulkoa tuleva tai sisätilojen valaistus ja ruudut – voi viestittää elimistölle, että “päivä jatkuu”, mikä voi jarruttaa melatoniinin (yöaikaan erittyvän hormonin) pitoisuuden nousua ja siirtää uneliaisuutta myöhemmäksi.
Lisäksi tutkimusnäyttö tukee sitä, että valolle altistuminen nukkumisen aikana voi heikentää unen jatkuvuutta ja laatua.
Tilapäisissä univaikeuksissa hyvänä lähtökohtana ja ensisijaisena tukena on lääkkeetön hoito eli laitetaan olosuhteet ja unirutiinit kuntoon.
8 käytännön vinkkiä valoisiin öihin
1) Pimennä huone nukkumisen ajaksi
Jos makuuhuoneeseen tulee paljon valoa, pimennysverhot tai unimaski voivat auttaa. Myös pienet valonlähteet (esim. led-valot tai kirkas näyttö) kannattaa minimoida, koska yöaikainen valo voi häiritä elimistön yöaikaisia rytmejä.
2) Laske valotasoa iltaa kohti
Aloita rauhoittuminen 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vähennä kirkasta yleisvalaistusta ja lisää pehmeää, himmeää valoa. Tavoitteena on tehdä illasta keholle “selvästi ilta” – se tukee kehomme luonnollista valmistautumista uneen.
3) Ruutuajan ajoitus on yllättävän tärkeä
Sinivoittoinen valo (kuten puhelimien, tablettien ja tietokoneiden ruudut) voi olla iltaisin erityisen piristävää ja häiritä unta. Jos mahdollista, pidä ruutuaikaa kevyempänä juuri ennen nukkumaanmenoa ja hyödynnä laitteen yötila- ja himmennysasetuksia.
4) Heräämisaika mahdollisimman säännölliseksi
Säännöllinen vuorokausirytmi tukee unta, joten pyri heräämään suunnilleen samaan aikaan myös vapaapäivinä. Tämä auttaa sisäistä kelloa pysymään tahdissa, vaikka nukkumaanmeno joskus venyisi.
5) Pyri aamuvaloon hetkeksi heti päivän alussa
Aamuvalo on vuorokausirytmin vahvin tahdistaja. Lyhytkin ulkoilu tai päivänvaloon siirtyminen aamulla voi tukea seuraavan illan väsymystä ja unirytmiä. Jos vietät paljon aikaa sisällä, tietoinen “aamuvalopätkä” on usein hyödyllinen rutiini.
6) Nuku päiväunia harkiten
Pitkät päiväunet voivat vähentää illan unipainetta ja vaikeuttaa nukahtamista, etenkin jos unirytmi on muutenkin herkkä. Jos päiväunia tarvitsee, lyhyet torkut aiemmin päivällä on useille toimivin vaihtoehto.
7) Kofeiinin ja alkoholin nauttiminen – kiinnitä huomiota ajankohtaan
Univaikeuksien tavallisiin ylläpitäjiin voivat kuulua kofeiinipitoiset juomat ja alkoholi. Niiden vaikutus nukahtamisongelmiin on monilla selvästi nauttimisajasta riippuvaista. Jos huomaat uniesi keventyvän, kokeile siirtää kofeiinin nauttiminen aikaisemmaksi päivällä ja pidä ilta kofeiinittomana.
8) Jos uni ei tule, vaihda hetkeksi paikkaa
Jos pyörit sängyssä pitkään eikä uni tule, nouse hetkeksi ylös tekemään jotain rauhallista, kuten kirjan lukeminen, himmeässä valossa. Palaa sänkyyn vasta, kun väsyttää. Tämä tukee sitä, että sänky pysyy “nukkumispaikkana” eikä ajanviettopaikkana.
Melatoniinin vaikutus
Melatoniini liittyy vuorokausirytmin säätelyyn ja voi joillakin meistä helpottaa nukahtamista erityisesti rytmin ollessa myöhässä. Unen perusta on kuitenkin lähes aina valossa, rytmissä ja unta tukevissa tavoissa. Tilapäisen unettomuuden hoidon ensisijaisia keinoja ovat lääkkeettömät hoidot.
Apteekissa on saatavana melatoniinia erilaisissa muodoissa; pitkävaikutteisina ja tavallisina tabletteina, suussa sulavina tabletteina tai suusuihkeina. Lisäksi on melatoniinin ja muiden aineiden, kuten yrttien, yhdistelmävalmisteita. Opastamme apteekissa sopivan melatoniinituotteen hankinnassa.
Milloin lääkäriin?
Jos univaikeus jatkuu viikkoja, heikentää selvästi arjen toimintakykyä tai taustalla epäillään muuta syytä, on hyvä hakea lääkärin arvioon.
Tule juttelemaan unettomuudesta ja sen hoidosta apteekkiimme tai jätä yhteydenottopyyntö lomakkeella. Autamme sinua terveysasioissa – enemmän kuin apteekki.
TUOTTEITA UNEN HAASTEISIIN
Tämän artikkelin laatimisessa on käytetty apuna tekoälyä.
Lähteet ja lukuvinkkejä:
Lue aiheesta lisää
