Painonhallinta lempeästi elämäntavoilla ohjaa meidät maltilliseen painonpudotukseen. Painonhallinta muuttuu usein 40 ikävuoden jälkeen. Hormonitoiminnan muutokset, aineenvaihdunnan hidastuminen, stressi ja arjen kuormitus voivat tehdä entisistä keinoista tehottomia. Lihominen johtuu siitä, että saamme pitkän ajan kuluessa ruoasta enemmän kaloreita kuin kulutamme. Painonhallinta elämäntavoilla on mahdollista – ja usein myös ”painonpudotuskuureja” kestävämpää sekä kokonaisvaltaisesti hyvinvointia tukevaa.
1. Järkevä syöminen tukemaan hormonitasapainoa
Yli 40-vuotiaille ruokavalion laatu on määrää tärkeämpää. Säännöllinen ateriarytmi, riittävä proteiinin saanti ja hyvät rasvat (esimerkiksi kalasta, pähkinöistä ja oliiviöljystä) auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja vähentävät mielitekoja. Suositeltavassa ruokavaliossa on kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita, kalaa, vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita sekä pehmeää rasvaa. Runsas kasvisten käyttö tukee suoliston toimintaa ja hormonien aineenvaihduntaa.
2. Harrasta liikuntaa viisaasti ja lempeästi
Painonhallinta lempeästi elämäntavoilla ei vaadi rankkaa treenaamista. Liiallinen liikunta yhdistettynä vähäiseen syömiseen voi jopa lisätä stressihormonien määrää ja hidastaa laihtumista. Voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa auttaa säilyttämään lihasmassaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Sen rinnalle sopivat lempeät kestävyysliikuntamuodot, kuten kävely ja pyöräily.
Myös pätkäliikunta on tehokasta. Arkiliikunta on oiva tapa lisätä liikkumista stressittömästi ja hyödyllisesti. Paikallaanoloa kannattaa tauottaa mahdollisimman usein.
3. Riittävä, laadukas uni ja stressin hallinta avainasemassa
Unen puute ja jatkuva stressi vaikuttavat suoraan painoon. Ne lisäävät kortisolin tuotantoa, joka voi edistää rasvan kertymistä erityisesti keskivartalolle. Riittävä uni, palautuminen ja arjen rauhoittaminen eivät ole ylellisyyttä, vaan painonhallinnan peruspilareita. Univaje aiheuttaa aineenvaihdunnan muutoksia ja väsyneenä esiintyy helpommin myös mielitekoja.
Stressi vaikeuttaa syönnin säätelyä. Pitkään jatkuva stressi saattaa aiheuttaa painonnousua ja altistaa stressin aiheuttamalle syömiselle tai tunnesyömiselle.
4. Realistinen ja armollinen asenne itseä kohtaan tärkeää
Painonhallinta lempeästi elämäntavoilla ei ole pikaprojekti. Pienet, pysyvät muutokset toimivat paremmin kuin tiukat kuurit. Kehon kuunteleminen, itselle sopivan rytmin löytäminen ja kärsivällisyys ovat ratkaisevia tekijöitä. Itsemyötätunnon vahvistaminen on yksi kestävän hyvinvoinnin rakennuspalikka.
Painonhallintaa lempeästi elämäntavoilla toteuttaen on ennen kaikkea kokonaisvaltaista itsestä huolehtimista. Kun ravinto, liikunta, uni ja mieli ovat tasapainossa, näin myös paino seuraa usein perässä – luonnollisesti ja kestävästi. Pidämmehän huolta itsestämme kokonaisvaltaisesti ja tasapainoisesti, niin voimme hyvin!
TUOTTEITA TASAPAINOISEN OLON TUKEMISEEN
Tämän artikkelin laatimisessa on käytetty apuna tekoälyä.
Lähteet ja lukuvinkkejä:
Painonhallinta ja laihduttaminen – Terveyskirjasto
Liikunta ja painonhallinta – Terveyskirjasto
Tunteet, stressi, kehotietoisuus ja syömisen säätely – Terveyskirjasto
Lue aiheesta lisää
Liikunnan ja unen vaikutus suolistoon
Unettomuuden hoito
