Urheile viisaasti helteellä, tässäpä vinkit kesätreeneihin. Silloin pitää ottaa muutamia asioita huomioon liikkumisessa verrattuna viileämpiin keleihin. Kesälläkin liikkuminen tekee hyvää, mutta kuuma ja kostea sää lisäävät nestehukan ja lämpösairauksien riskiä – erityisesti, jos rasitus on kova tai olet tottumaton helteeseen. Hyvä uutinen on se, että fiksuilla valinnoilla valtaosa haitoista on ennaltaehkäistävissä. Tässä alla on muutamia vinkkejä urheilemiseen ja liikkumiseen helteellä.
1) Ajoita treeni viileämpään aikaan
Suosi treeniaikoina aamua tai myöhäistä iltaa. Urheilua päivän kuumimpina tunteina kannattaa välttää, jos mahdollista. Jos kuntoilet keskellä päivää, pidä reitti varjoisana ja pidä riittävästi taukoja.
2) Kevennä treenin tehoa ja etene maltilla
Kuumuus kuormittaa sydän‑ ja verenkiertoelimistöä, jolloin sama treeni tuntuu raskaammalta helteessä kuin viileässä kelissä. Pienennä treenin tehoa ja pidennä palautuksia helteisessä säässä. Aloita urheilu rauhallisesti ja lisää vauhtia vasta, kun huomaat olon pysyvän hyvänä.
3) Nesteytä kehoasi ennakoiden – älä vasta janon tunteen tullessa
Urheile viisaasti helteellä ja juo tavallista useammin sekä jo ennen janon tunnetta, sillä helteessä kuivuminen voi edetä huomaamatta. Vesi on useimmille paras valinta juomaksi. Pitkissä tai hyvin hikisissä suorituksissa myös elektrolyyttejä sisältävät juomat voivat olla hyödyllisiä. Virtsan vaalea väri on käytännöllinen ja selkeä merkki riittävästä nesteytyksestä.
4) Pukeudu oikein treeniin ja suojaa iho helteellä
Valitse kevyt, väljä ja vaalea vaatetus, joka hengittää ja auttaa lämmön haihtumisessa. Suojaudu auringolta varjolla tai hatulla. Käytä riittävän suojan antavaa aurinkovoidetta ohjeen mukaan. Huomioithan, että auringonpolttama heikentää kehon kykyä viilentyä.
5) Viilennä kehoa aktiivisesti urheilun aikana
Urheile viisaasti helteellä ja pidä taukoja varjossa tai viileässä tilassa. Hyödynnä viileän suihkun vaikutusta tai pidä kosteaa/kylmää pyyhettä niskan ja otsan alueella. Jos olo alkaa kuumeta liikaa, pysähdy heti ja siirry viileään paikkaan – tämä on tärkein “turvaneuvo”.
6) Totuttele helteessä urheiluun pikkuhiljaa
Jos treenaat kuumassa ensimmäisiä kertoja tai palaat tauolta urheilun pariin, totuttele helteisiin päiviin ja urheiluun 7–14 päivän aikana lisäämällä kuuma-altistusta ja treenimäärää vähitellen.
7) Tunnista lämpökuormituksen varoitusmerkit
Lämpökuormituksen merkkejä voivat olla poikkeuksellisen korkea syke rasitukseen nähden, huimaus, päänsärky, pahoinvointi, sekavuus tai suorituskyvyn äkillinen lasku. Lihaskrampitkin voivat olla varhainen merkki lämpöön liittyvästä ongelmasta – hidasta urheilua, hakeudu varjoon viilentymään ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä.
Hakeudu heti terveydenhuollon ammattilaisten luokse hoitoon, jos ilmenee sekavuutta, tajunnan tason laskua tai kuuma olo ei helpota viilennyksellä.
8) Helle kuormittaa eri tavoin terveystilanteesta riippuen
Kuuma sää kuormittaa enemmän mm. ikääntyneitä ja pitkäaikaissairaita, joten silloin kannattaa korostaa liikkuessa varovaisuutta, ajoitusta ja viilennystä. Myös jotkut lääkkeet voivat lisätä kuumuuden haittoja, koska ne saattavat esimerkiksi alentaa sydämen toimintakapasiteettia tai heikentää elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainoa, hikoilua tai janontunnetta. Älä muuta lääkitystäsi omin päin, vaan keskustele tarvittaessa siitä ammattilaisen kanssa.
Lopuksi
Liikkuminen on kehollemme tärkeää ja mukavaa kesälläkin. Kun muistamme yllä olevat neuvot helteillä, voimme urheilla hyvillä mielin. Nautimmehan kesästä sopivasti liikkuen ja leväten. Jos urheilu helteisellä säällä tai muutenkin askarruttaa, tule meidän juttusille apteekkiin tai jätä yhteydenottopyyntö lomakkeellamme. Olemme – enemmän kuin apteekki.
TUOTTEITA URHEILUN TUEKSI HELTEILLÄ
Tämän artikkelin laatimisessa on käytetty apuna tekoälyä.
Lähteet ja lukuvinkkejä:
Lämpösairaudet ja kylmän aiheuttamat vammat – Terveyskirjasto
Lämpöhalvaus ja auringonpistos (hypertermia) – Terveyskirjasto
Lue aiheesta lisää
